Insomnia este o tulburare comună a somnului care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Definită simplu, insomnia se referă la dificultățile în adormire sau menținerea somnului, care pot duce la o calitate scăzută a somnului și la o stare persistentă de oboseală și disconfort în timpul zilei. Această tulburare poate avea un impact semnificativ asupra sănătății fizice, mintale și emoționale a unei persoane, afectând negativ calitatea vieții și capacitatea de funcționare în activitățile zilnice.

În continuare vom explora în profunzime natura insomniei, inclusiv factorii care contribuie la apariția ei, tipurile de insomnie, efectele asupra sănătății și modalitățile de tratament și gestionare. De asemenea, vom examina strategiile eficiente pentru promovarea unui somn odihnitor și pentru depășirea obstacolelor legate de insomnie. Prin înțelegerea profundă a acestei tulburări de somn, putem găsi modalități de a îmbunătăți sănătatea noastră și calitatea vieții în ansamblu.

Cauze și factori de risc pentru insomnii

Insomnia poate fi cauzată de o varietate de factori fizici, psihologici și de mediu. Este important să identificăm și să înțelegem aceste cauze pentru a putea gestiona și trata eficient tulburarea somnului. 

Iată câteva dintre cele mai comune cauze ale insomniei:

Stresul și anxietatea

• Stresul cotidian: Presiunile și responsabilitățile vieții moderne pot declanșa stres și anxietate care pot să interfereze cu capacitatea de a adormi și de a menține un somn odihnitor.
• Evenimente stresante majore: Pierderea locului de muncă, decesul unei persoane dragi sau alte evenimente stresante majore pot provoca anxietate și neliniște, stări care pot duce la insomnie.
• Anxietatea anticipativă: Îngrijorările și temerile legate de evenimente viitoare sau de situații potențial stresante pot împiedica adormirea și pot determina trezirea nocturnă.
  

  Tulburările de sănătate mentală

  • Depresia: Insomnia este un simptom comun al depresiei și poate fi declanșată de modificările chimice din creier asociate cu această tulburare.
  • Tulburările de anxietate: Anxietatea generalizată, tulburarea de panică și alte tulburări de anxietate pot afecta somnul și pot duce la insomnie.

Tulburările de sănătate fizică

• • Durerea cronica: Persoanele care suferă de dureri cronice, cum ar fi durerile de spate sau artrita, pot avea dificultăți în găsirea unei poziții confortabile pentru a dormi și pot fi trezite de durere în timpul nopții.
  • Bolile respiratorii: Apneea în somn, astmul și alte tulburări respiratorii pot provoca întreruperi ale somnului și pot contribui la insomnie.
  • Afecțiuni endocrine: Dezechilibrele hormonale asociate cu tiroida hiperactivă sau hipoactivă, diabetul și alte afecțiuni endocrine pot afecta ciclul de somn-trezie și pot cauza insomnie.

Medicamente și substanțe:

• • Medicamente: Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele, stimulentele și unele medicamente pentru tensiunea arterială, pot avea efecte secundare care includ insomnie.
  • Cafeina și nicotina: Consumul excesiv de cafeină și fumatul de țigări pot stimula sistemul nervos și pot interfere cu capacitatea de a adormi.
  • Alcoolul: Deși alcoolul poate inițial induce somnul, consumul excesiv poate perturba ciclurile de somn și poate provoca trezirea nocturnă.

Obiceiurile și mediul de dormit

• • Program de somn neregulat: Un program de somn neregulat sau obiceiuri de somn inconsistente pot perturba ritmurile circadiene și pot contribui la insomnie.
  • Mediu de dormit neconfortabil: Lumina, zgomotul, temperatura și confortul patului pot influența calitatea somnului și pot contribui la dificultăți de adormire și menținere a somnului.

Tulburări de somn

• Anumite tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau tulburarea de mișcare a membrelor în timpul somnului, pot provoca trezirea nocturnă și pot contribui la insomnie.

Tipuri de insomnie

Insomnia poate fi clasificată în funcție de cauză, durată sau de momentul apariției, după cum urmează:

În funcție de durată

Insomnie acută

• • Insomniea acută este caracterizată de dificultăți temporare în adormire sau menținerea somnului, care durează câteva zile până la câteva săptămâni.

• Cauzele pot include stresul temporar, schimbările de mediu sau situațiile de viață tensionate, cum ar fi evenimentele majore sau anxietatea legată de o situație specifică.

Insomnie cronică

• Insomnia cronică persistă timp de cel puțin trei luni și poate afecta calitatea somnului și bunăstarea pe termen lung.

• Cauzele pot fi variate și includ factori fizici, psihologici sau de mediu, cum ar fi depresia, anxietatea, durerea cronică, tulburările de somn sau obiceiurile de somn neregulate.

În funcție de cauză

• Insomnia primară (Insomnie legată de stilul de viață): Obiceiurile de viață nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de cofeină, expunerea prelungită la ecranele dispozitivelor electronice sau lipsa de activitate fizică, pot contribui la dezvoltarea insomniei. Ajustarea obiceiurilor de viață și adoptarea unui program de somn regulat pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
• Insomnia secundară (Insomnie legată de o altă afecțiune): Unele persoane pot dezvolta insomnie ca rezultat al unei alte afecțiuni medicale sau a unui factor extern, cum ar fi durerea cronică, apneea în somn sau stresul psihologic. Tratamentul eficient al afecțiunii subiacente este esențial pentru gestionarea insomniei asociate.

În funcție de momentul apariției:

• Insomnie de debut: Acest tip de insomnie este caracterizat de dificultatea de a adormi la începutul nopții. Persoanele care suferă de insomnie de debut se pot lupta cu neliniști, gânduri rătăcite sau anxietate care le împiedică să adoarmă imediat ce se întind în pat.
• Insomnie de menținere: Insomnia de menținere se referă la dificultatea de a menține somnul pe parcursul întregii nopți. Persoanele afectate se pot trezi frecvent în timpul nopții și pot avea dificultăți în reluarea somnului după ce s-au trezit.
• Insomnie terminală: Această formă de insomnie este caracterizată de trezirea precoce înainte de momentul dorit pentru trezire. Persoanele care suferă de insomnie terminală se pot trezi cu câteva ore înainte de răsăritul soarelui și nu pot adormi din nou, chiar dacă sunt extrem de obosite.

Indiferent de tipul de insomnie cu care se confruntă o persoană, este important să identifice cauzele subiacente și să dezvolte strategii eficiente pentru gestionarea și tratarea tulburării somnului, pentru a asigura un somn odihnitor și o stare de sănătate generală bună.

Ciclurile de somn

Ciclurile de somn reprezintă modelele naturale de tranziție între stările de somn și de veghe care se repetă în mod regulat pe parcursul unei nopți. Un ciclu de somn este compus din mai multe etape distincte de somn, care includ atât somnul non-REM (non-rapid eye movement), cât și somnul REM (rapid eye movement). Aceste etape se succed într-o anumită ordine, cu diferite caracteristici fiziologice și activități cerebrale asociate.

Iată o descriere detaliată a ciclurilor de somn:

Faza de adormire (stadiul 1)

În această fază inițială a ciclului de somn, corpul începe să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Activitatea cerebrală încetinește, iar unele persoane pot experimenta senzații de mișcare sau de cădere în gol.

Somnul ușor (stadiul 2)

În acest stadiu, activitatea cerebrală continuă să scadă, iar corpul se pregătește să intre în somn profund. Somnul ușor este caracterizat de relaxare musculară și scăderea frecvenței cardiace și a respirației.

Somnul profund (stadiul 3 și 4)

În aceste stadii, corpul intră în somn profund, care este esențial pentru restabilirea și refacerea organismului. Activitatea cerebrală este redusă semnificativ, iar undele cerebrale lente domină. Această fază este importantă pentru consolidarea memoriei, pentru regenerarea organismului și pentru întărirea sistemului imunitar.

Somnul paradoxal (REM)

După somnul profund, corpul trece într-o fază de somn paradoxal, numit și REM (rapid eye movement). În această fază, activitatea cerebrală crește brusc, iar ochii pot realiza mișcări rapide de partea din spate a pleoapelor. În timpul somnului REM, visăm și experimentăm stări intense de activitate mentală. Această fază a ciclului de somn este esențială pentru consolidarea memoriei, procesarea emoțiilor și are rol în învățare.

După perioada de somn REM, ciclul de somn revine la stadiul 2 și continuă să se repete de mai multe ori pe parcursul nopții. Durata totală a unui ciclu de somn poate varia, dar în general durează aproximativ 90-120 de minute. Pe măsură ce noaptea avansează, perioadele de somn REM devin mai lungi, în timp ce somnul profund se scurtează.

Diagnosticarea insomniei

Insomnia poate fi însoțită de o varietate de simptome care afectează atât calitatea somnului, cât și starea de sănătate și bunăstare generală a unei persoane. Iată câteva dintre cele mai comune simptome ale insomniei:

• Dificultatea de a adormi: Persoanele cu insomnie pot avea dificultăți în a adormi imediat ce se întind în pat. Gândurile neliniștite, anxietatea sau preocupările persistente pot împiedica adormirea rapidă și liniștită.
• Trezirea frecventă pe parcursul nopții: Insomnia poate determina o persoană să se trezească de mai multe ori în timpul nopții, întrerupând ciclul de somn și împiedicând obținerea unui somn odihnitor și întrerupt.
• Trezirea precoce: Persoanele cu insomnie pot experimenta trezirea precoce, adică se pot trezi mult înainte de momentul dorit pentru trezire, fără a putea adormi din nou, chiar dacă sunt încă obosite.
• Somn neodihnitor: Chiar și atunci când o persoană cu insomnie reușește să doarmă, somnul lor poate fi superficial sau fragmentat, ceea ce duce la o senzație de oboseală și lipsă de odihnă dimineața.
• Oboseală diurnă excesivă: Insomnia poate duce la oboseală excesivă în timpul zilei, afectând capacitatea de concentrare, performanța la locul de muncă sau în activitățile zilnice și creând riscuri pentru siguranța personală și a altora.
• Iritabilitate și schimbări de dispoziție: Lipsa de somn poate amplifica iritabilitatea și schimbările de dispoziție, determinând o persoană să se simtă mai sensibilă sau tensionată în interacțiunile sociale și să aibă dificultăți în reglarea emoțiilor.
• Probleme cognitive: Insomnia poate afecta funcțiile cognitive, cum ar fi capacitatea de concentrare, memoria și procesarea informațiilor, ceea ce poate afecta performanța la muncă sau în școală.
• Stres și anxietate: Insomnia și stresul pot fi adesea legate într-un cerc vicios, în care stresul poate contribui la dificultățile de somn, iar lipsa de somn poate amplifica simptomele de anxietate și neliniște.

Este important să acorzi atenție simptomelor insomniei și să cauți ajutor medical sau terapeutic dacă experimentezi dificultăți semnificative în obținerea unui somn odihnitor sau dacă simptomele insomniei îți afectează calitatea vieții și starea de sănătate generală.

Optiuni de tratament pentru insomnie

Există mai multe opțiuni de tratament disponibile pentru tratarea insomniei, care pot fi adaptate nevoilor individuale ale fiecărei persoane. Iată câteva dintre aceste opțiuni:

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

 CBT-I este considerată terapia de primă linie pentru tratarea insomniei și implică abordarea gândurilor și comportamentelor care pot contribui la dificultățile de somn. Aceasta poate include tehnici precum restricția somnului, reeducarea somnului, tehnici de relaxare și gestionarea gândurilor negative asociate cu somnul.

Medicația

Unele persoane pot beneficia de medicamente pentru a ajuta la gestionarea insomniei. Acestea pot include somnifere cu sau fără rețetă, precum și alte medicamente care pot ajuta la inducerea somnului sau la menținerea somnului. Este important să discuți cu medicul tău înainte de a lua orice medicament pentru insomnie, deoarece medicamentele pentru insomnie pot fi eficiente în tratarea simptomelor de insomnie pe termen scurt dar pot avea și efecte secundare nedorite. Este important să cunoaștem aceste efecte adverse pentru a lua decizii informate și pentru a evita potențialele complicații. 

Iată câteva dintre efectele adverse comune asociate cu medicamentele pentru insomnie:

• Somnolența diurnă excesivă: Unul dintre cele mai comune efecte secundare ale medicamentelor pentru insomnie este somnolența diurnă excesivă. Aceasta poate afecta capacitatea de concentrare, vigilența și performanța la locul de muncă sau în activitățile zilnice.
• Amorțeală și dificultăți de coordonare: Unele medicamente pentru insomnie pot provoca amorțeală, slăbiciune musculară sau dificultăți de coordonare, ceea ce poate crește riscul de căderi sau accidente.
• Reacții alergice: În unele cazuri, medicamentele pentru insomnie pot provoca reacții alergice sau reacții adverse severe, cum ar fi erupții cutanate, umflarea feței sau dificultăți de respirație.
• Dependență și toleranță: Unele medicamente pentru insomnie pot crea dependență și toleranță în timp, ceea ce înseamnă că este necesară o doză mai mare pentru a obține aceleași efecte. Acest lucru poate duce la utilizarea cronică și la dificultatea de a renunța la medicamentele pentru somn.
• Eficiența redusă pe termen lung: În timp, unele medicamente pentru insomnie pot pierde din eficacitate și pot deveni mai puțin eficiente în inducerea somnului sau în menținerea unui somn odihnitor.
• Efecte asupra sănătății mentale: Anumite medicamente pentru insomnie pot avea efecte secundare asupra sănătății mintale, cum ar fi modificări ale stării de spirit, anxietate, depresie sau gânduri suicidare.
• Interacțiuni medicamentoase: Medicamentele pentru insomnie pot interacționa cu alte medicamente pe care le iei, ceea ce poate crește riscul de efecte secundare sau complicații.

Melatonina

Insomnia și melatonina sunt adesea asociate, deoarece melatonina este un hormon produs natural în corpul nostru care reglează ciclul de somn-trezie. Producția de melatonină este influențată de ritmul circadian al corpului, cu niveluri crescute pe timp de noapte pentru a induce somnul și niveluri scăzute pe timp de zi pentru a menține starea de veghe. Astfel, melatonina a fost utilizată în suplimente pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului, dar există o varietate de factori care pot influența eficacitatea acestor suplimente. 

Unul dintre miturile despre suplimentele cu melatonină este că acestea sunt o soluție eficientă pentru oricine suferă de insomnie. Cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că efectele suplimentelor cu melatonină pot fi variabile și pot depinde de mai mulți factori, cum ar fi doza, momentul administrării și cauzele subiacente ale insomniei. 

De exemplu, un studiu publicat în revista „Journal of Clinical Sleep Medicine” în 2020 a examinat eficacitatea suplimentelor cu melatonină în tratarea insomniei. Studiul a constatat că suplimentele cu melatonină pot fi eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului în anumite condiții, cum ar fi schimbările de fus orar și tulburările de somn asociate cu autismul sau sindromul picioarelor neliniștite. Cu toate acestea, pentru alte forme de insomnie, cum ar fi insomnia legată de anxietate sau stres, efectele suplimentelor cu melatonină sunt limitate. Mai mult, este important să se ia în considerare și posibilele efecte secundare și interacțiuni medicamentoase ale suplimentelor cu melatonină. \

Deși melatonina este considerată de mulți sigură pentru consum pe termen scurt, pot exista reacții adverse, cum ar fi somnolența diurnă excesivă, durerile de cap, tulburările digestive sau modificările în nivelurile de hormoni sexuali. De asemenea, melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele, contraceptivele orale și medicamentele imunosupresoare, ceea ce ar putea agrava sau reduce eficacitatea acestora. 

În concluzie, deși suplimentele cu melatonină pot fi utile în anumite cazuri de insomnie, este important să se abordeze cauzele subiacente ale tulburării de somn și să se consulte un profesionist medical înainte de a utiliza astfel de suplimente. Un plan de tratament individualizat, care poate include modificări ale stilului de viață, terapie comportamentală sau alte intervenții, ar putea fi mai eficient în gestionarea insomniei pe termen lung. 

Modificări ale stilului de viață

Unele modificări ale stilului de viață pot ajuta la îmbunătățirea somnului și la gestionarea insomniei. Acestea pot include menținerea unui program de somn regulat, evitarea cofeinei și a altor stimulente înainte de culcare, reducerea expunerii la lumină albastră de la ecranele dispozitivelor electronice, exercițiile fizice regulate și evitarea consumului de alcool sau de mâncăruri copioase înainte de culcare.

Tehnici de relaxare 

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, yoga sau terapia cu masaj, pot ajuta la reducerea anxietății și a stresului, facilitând astfel adormirea și menținerea unui somn odihnitor.

Tratament pentru cauzele subiacente 

Dacă insomnia este cauzată de o altă afecțiune medicală sau de altă tulburare, cum ar fi depresia, anxietatea sau apneea de somn, tratamentul pentru aceste condiții subiacente poate ajuta la ameliorarea insomniei.

Neurofeedback Plus 

Terapia Neurofeedback Plus este o metodă non-invazivă și non-medicamentoasă care vizează reglarea activității cerebrale prin feedback în timp real, contribuind la corectarea dezechilibrelor neurologice implicate în tulburarările de somn. Insomnia este adesea asociată cu niveluri crescute de stres și anxietate, care pot perturba ciclurile de somn și pot face adormirea dificilă, iar terapia Neurofeedback Plus ajută la reducerea stresului și anxietății prin reglarea activității cerebrale asociate cu aceste stări. 

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei terapii este că este o opțiune de tratament non-medicamentoasă pentru insomnie care adresează cauzele subiacente. Aceasta poate fi o soluție atractivă pentru persoanele care doresc să evite medicamentele sau care nu răspund la tratamentele tradiționale pentru insomnie. Fiind o terapie prietenoasă, este o metodă de tratament potrivită și în cazul copiilor care se confruntă cu probleme de somn.

Sfaturi pentru un somn odihnitor

Există mai multe schimbări în stilul de viață pe care le poți face pentru a îmbunătăți calitatea somnului și pentru a preveni insomnia. Iată câteva exemple de remedii pentru insomnie:

• Menținerea unui program de somn regulat: Încercarea de a merge la culcare și de a te trezi în același timp în fiecare zi poate ajuta la stabilirea unui ritm circadian regulat și la îmbunătățirea calității somnului.
• Evitarea consumului de cofeină și alte stimulente înainte de culcare: Cofeina și alte substanțe stimulante pot afecta capacitatea de a adormi și de a menține somnul. Este recomandabil să eviți consumul de cofeină cu câteva ore înainte de culcare.
• Reducerea expunerii la lumină albastră înainte de culcare: Lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice, cum ar fi telefoanele mobile și computerele, poate interfera cu producția de melatonină și poate perturba ritmul circadian. Încearcă să reduci expunerea la aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare sau să utilizezi filtre de lumină albastră.
• Crearea unui mediu de dormit confortabil: Asigură-te că dormitorul tău este un mediu propice pentru somn, cu temperatură confortabilă, întuneric și liniște. Folosește perdele opace sau măști de ochi pentru a bloca lumina, utilizează un ventilator sau un dispozitiv de zgomot alb pentru a masca sunetele exterioare și a crea un mediu liniștit.
• Limitarea consumului de alcool și nicotină: Alcoolul și nicotina pot afecta calitatea somnului și pot provoca trezirea nocturnă. Încearcă să limitezi consumul de alcool și să eviți fumatul cu câteva ore înainte de culcare.
• Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică regulată poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea stresului și anxietății. Încearcă să faci exerciții moderate sau intense cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
• Gestionarea stresului: Tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația sau respirația profundă pot ajuta la relaxare și la inducerea unui somn odihnitor.

Aceste schimbări în stilul de viață pot contribui la promovarea unui somn sănătos și la prevenirea insomniei. Încercarea de a integra aceste practici în rutina ta zilnică poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea ta generală și bunăstarea.

Tulburările de somn reprezintă o problemă semnificativă de sănătate care afectează milioane de oameni în întreaga lume. Insomnia, în special, poate avea un impact negativ asupra calității vieții, sănătății mintale și a funcționării zilnice. Este esențial să înțelegem cauzele și mecanismele din spatele insomniei pentru a putea oferi tratamente eficiente și personalizate.

Cum am menționat mai devreme în acest articol, poate exista o strânsă legătură între depresie, anxietate și tulburările de somn. Insomnia poate fi un factor de risc pentru dezvoltarea acestor tulburări, iar, în același timp, aceste tulburări pot agrava insomnia. Prin urmare, în aceste cazuri, abordarea tratamentului insomniei trebuie să ia în considerare și managementul corespunzător al altor afecțiuni de sănătate mintală asociate.

De asemenea, există cercetări care sugerează o legătură între insomnie și riscul de dezvoltare a bolii Alzheimer. Studiile au arătat că perturbările cronice ale somnului, cum ar fi insomniile, ar putea fi asociate cu un risc crescut de declin cognitiv și de apariție a bolii Alzheimer. Prin urmare, tratamentul și gestionarea eficientă a insomniei pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății cognitive pe termen lung.

Dacă suferi de tulburări de somn și ești în căutarea unei soluții non-medicamentoase, non-invazive și personalizate de tratament sau prevenție, terapia Neurofeedback Plus ar putea fi opțiunea potrivită pentru tine! Echipa noastră de specialiști îți poate oferi evaluare personalizată și un plan de tratament adaptat nevoilor și obiectivelor tale. Fă primul pas către un somn odihnitor și regenerant programând o consultație telefonică gratuită cu unul din specialiștii noștri.

Referințe:

• Baglioni, C., Zarina Bostanova, Bacaro, V., Benz, F., Hertenstein, E., Spiegelhalder, K., Gerta Rücker, Frase, L., Riemann, D. and Feige, B. (2020). A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Evaluating the Evidence Base of Melatonin, Light Exposure, Exercise, and Complementary and Alternative Medicine for Patients with Insomnia Disorder. Journal of Clinical Medicine, [online] 9(6), pp.1949–1949. doi:https://doi.org/10.3390/jcm9061949.
• ‌Paul Terrence Moore (2022). Infra-low frequency neurofeedback and insomnia as a model of CNS dysregulation. Frontiers in Human Neuroscience, [online] 16. doi:https://doi.org/10.3389/fnhum.2022.959491.