Che cos'è l'assertività. 10 consigli per una comunicazione efficace
L'assertività è uno stile di comunicazione equilibrato, in cui la persona esprime opinioni, bisogni ed emozioni in modo chiaro, diretto e rispettoso.
Che cos'è l'assertività
L'assertività è la capacità di dire con chiarezza che cosa pensi, che cosa provi e di che cosa hai bisogno, senza attaccare l'altro e senza farti piccolo davanti a lui. È uno stile di comunicazione, non un tratto con cui si nasce, quindi si può imparare a qualsiasi età.
Il termine è entrato in psicologia attraverso la terapia comportamentale e negli anni '70 sono usciti i primi libri di allenamento assertivo per il grande pubblico. Nel DEX, il dizionario esplicativo della lingua romena, “asertiv” ha ancora il senso più antico e più asciutto di “che ha carattere di asserzione”, cioè affermativo. Il significato psicologico è arrivato dall'inglese, insieme ad assertiveness, ed è molto più ricco. Una persona assertiva difende i propri diritti senza calpestare quelli degli altri, e il suo modo di parlare mostra una buona conoscenza di sé e una sana autostima.
L'assertività sta a metà strada tra due estremi che abbiamo incontrato tutti. Da una parte c'è chi dice “sì” per non scontentare nessuno, con un bisogno eccessivo di approvazione esterna e con i propri desideri messi sempre all'ultimo posto, un comportamento che l'inglese chiama people-pleasing. Dall'altra c'è chi impone il proprio punto di vista con il tono alto, le critiche o l'intimidazione. Il primo perde la propria voce, mentre il secondo perde poco a poco la fiducia di chi gli sta intorno. L'assertività le conserva entrambe.
Assertivo, passivo, aggressivo e passivo-aggressivo
Gli psicologi descrivono di solito 4 stili di comunicazione. Li riconosci più facilmente da ciò che lasciano dietro di sé che dalle parole usate.
Lo stile passivo significa ingoiare i propri pensieri per mantenere la pace. La persona passiva dice “sì” quando vorrebbe dire “no”, parla piano e con esitazione, evita lo sguardo e teme il conflitto e il rifiuto. Sul momento sembra comodo, però la frustrazione si accumula e gli altri finiscono per decidere al suo posto. Il conto arriva più tardi.
Lo stile aggressivo va esattamente nella direzione opposta. Il tono è alto, il linguaggio duro, l'interlocutore viene interrotto e messo all'angolo, e la postura dice “ho ragione io” prima di qualsiasi argomento. La persona aggressiva vince la discussione e perde la relazione, perché chi le sta intorno comincia a evitarla o a difendersi.
Lo stile passivo-aggressivo è il più difficile da cogliere. Il malcontento non viene detto, si vede nel sarcasmo, nei silenzi pesanti, nei compiti rimandati “per sbaglio” o nelle ironie lanciate di passaggio. In superficie tutto ha l'aria della collaborazione e l'ostilità scorre sotto.
Lo stile assertivo chiama le cose con il loro nome, con calma. Chi comunica in modo assertivo esprime con chiarezza pensieri e bisogni, ascolta davvero, pone confini sani e mantiene un tono tranquillo, uno sguardo naturale e una postura aperta. È lo stile che gli psicologi considerano più sano per le relazioni, perché tiene conto di entrambe le persone della conversazione.
| Stile | Il messaggio sottinteso | Come si vede | Come suona | Che cosa resta dopo |
|---|---|---|---|---|
| Passivo | “I tuoi bisogni contano, i miei no.” | voce bassa, sguardo verso il basso, un “sì” detto controvoglia | “Lascia stare, non è niente, lo faccio io.” | frustrazione accumulata, risentimento |
| Aggressivo | “I miei bisogni contano, i tuoi no.” | tono alto, interruzioni, critiche, gesti minacciosi | “Fai sempre così, non ti importa di niente.” | paura, distanza, litigi ripetuti |
| Passivo-aggressivo | “Non ti dico che cosa mi dà fastidio, ma lo sentirai.” | sarcasmo, silenzio ostentato, rinvii | “Certo, come vuoi tu. Come al solito.” | sfiducia, confusione |
| Assertivo | “Conta ciò di cui ho bisogno io e conta ciò di cui hai bisogno tu.” | tono calmo, contatto visivo equilibrato, postura aperta | “Mi dà fastidio quando arrivi in ritardo. La prossima volta mandami un messaggio, per favore.” | chiarezza, rispetto reciproco |
I benefici di un comportamento assertivo
Uno stile assertivo si sente prima di tutto nelle relazioni. Quando dici apertamente i tuoi bisogni e i tuoi limiti, gli altri non devono più indovinare e le piccole incomprensioni si chiariscono prima di diventare vecchi rancori. Le relazioni costruite così hanno più fiducia, perché ognuno sa su che terreno si trova.
Sul piano interiore, il comportamento assertivo è strettamente legato a una sana autostima. Chi comunica in modo assertivo si sente più padrone della propria vita, ha meno ansia sociale e prova più di rado senso di colpa o di inferiorità. Al lavoro la stessa abilità aiuta a prendere decisioni chiare, a delegare e a negoziare in modo equilibrato, cioè proprio ciò che serve a un leader e a una squadra che lavora bene.
Gli effetti si possono anche misurare. In uno studio randomizzato svedese del 2023, 210 adulti hanno seguito per 8 settimane un programma online di terapia cognitivo-comportamentale costruito intorno all'assertività, con il sostegno di un terapeuta oppure da soli. Rispetto a chi era rimasto in lista d'attesa, i partecipanti sono diventati visibilmente più assertivi e il miglioramento si vedeva ancora dopo un anno. Alla fine del programma erano diminuiti anche i sintomi di ansia sociale.
Un altro studio randomizzato, condotto nel 2024 su 100 studenti universitari del Cairo, ha usato 8 sedute di gruppo da 90 minuti ciascuna, con esercizi di mindfulness, assertività e risoluzione dei problemi. Alla fine il gruppo allenato riferiva meno stress, meno ansia e meno depressione rispetto al gruppo di controllo. Anche una revisione del 2017 su 8 studi con professionisti e studenti dell'area sanitaria ha trovato che l'allenamento assertivo li aveva aiutati a parlare con più fermezza quando era in gioco la sicurezza del paziente. L'unico gruppo in cui l'effetto non è comparso è stato quello degli anestesisti esperti.
10 consigli per diventare più assertivo
I consigli qui sotto partono da piccole cose che puoi provare già da domani. Prendili uno alla volta, perché l'assertività cresce con l'esercizio, non con la lettura. Comincia da uno solo.
- Parla di te, in prima persona. Invece di “Mi fai arrabbiare quando arrivi in ritardo”, prova con “Mi sento frustrato quando non arriviamo in orario, perché la puntualità è importante per me”. Parli di ciò che provi tu e l'altro non ha più motivo di difendersi.
- Mantieni un tono calmo e fermo. Un messaggio deciso, detto con tranquillità, viene ascoltato più facilmente di uno urlato. La voce alta segnala una perdita di controllo e quasi sicuramente scatena una reazione difensiva.
- Guarda l'altro negli occhi. Un contatto visivo naturale e una postura aperta, con le spalle rilassate e il corpo rivolto verso l'interlocutore, mostrano che sei presente. Le braccia incrociate e lo sguardo a terra trasmettono insicurezza o ostilità.
- Impara a dire “no”. Un rifiuto significa rispetto per i tuoi limiti, non egoismo. Le scuse lunghe sono superflue e basta un semplice “Adesso non posso, grazie di aver pensato a me”.
- Sii diretto e lascia da parte l'ironia. Il sarcasmo e le allusioni creano confusione e corrodono poco a poco la fiducia. Nella coppia la cosa più difficile da chiedere apertamente è proprio l'affetto, e lì aiuta sapere in quale linguaggio dell'amore lo chiedi.
- Ascolta attivamente e convalida ciò che senti. Lascia che l'altro finisca e mostragli che hai capito, per esempio con “Capisco perché questo ti ha dato fastidio”. Convalidare non significa essere d'accordo, ma riconoscere che la sua prospettiva ha senso per lui.
- Stabilisci confini chiari e mantienili. Scopri in tempo che cosa è accettabile per te e che cosa no, riguardo al tempo, alle emozioni o allo spazio personale. La frase “Adesso non posso parlarne, ho bisogno di una pausa” è un confine sano, anche se l'altro vorrebbe altro.
- Sii fermo ed empatico allo stesso tempo. L'empatia fa parte dell'assertività. Puoi dire “Vedo che sei sotto pressione e anch'io ho bisogno di aiuto questa settimana” senza sminuire ciò che prova l'altro.
- Non fuggire dai conflitti utili. L'evitamento appartiene allo stile passivo. Un conflitto affrontato con calma porta chiarimenti, confini migliori e relazioni più solide, e ciò che conta è come ci entri, non se ci entri.
- Esercitati prima nelle situazioni piccole. Comincia con una preferenza detta al ristorante o con un piccolo rifiuto e sali gradualmente verso le conversazioni cariche di emozione. Ogni tentativo riuscito aumenta la tua fiducia di poterti esprimere in modo equilibrato.
Se vuoi vedere come reagisce il tuo cervello allo stress e nelle relazioni, da dove si comincia è descritto nella pagina della valutazione BrainMap.
Esempi di comunicazione assertiva
La teoria è semplice, e il difficile arriva nel momento in cui devi trovare le parole, con l'altro davanti a te e con il cuore che batte più forte, quindi ecco come suona la stessa situazione nei tre registri.
| La situazione | Passivo | Aggressivo | Assertivo |
|---|---|---|---|
| Il capo ti chiede per la terza volta nella stessa settimana di restare oltre l'orario | “Va bene, nessun problema.” | “Di nuovo? Pensa che io non abbia una vita?” | “Oggi non posso restare. Posso finire il report domani mattina, entro le 10.” |
| Il partner sta al telefono mentre gli racconti qualcosa | Taci e rinunci al racconto. | “Non ti interessa niente di quello che dico!” | “Mi piacerebbe che mi ascoltassi 5 minuti senza telefono. È importante per me.” |
| Un amico ti chiede di nuovo dei soldi in prestito | Glieli dai, anche se non puoi permettertelo. | “Di nuovo? Non sono la tua banca.” | “Questa volta non posso prestarteli. Ti aiuto a cercare un'altra soluzione.” |
| Un collega ti interrompe in riunione | Ti fermi e non dici più niente. | “Mi lasci finire o no?” | “Vorrei finire il mio ragionamento e poi ti ascolto.” |
| Un genitore commenta le tue scelte | Sorridi e cambi argomento. | “Non sono affari tuoi!” | “So che ti preoccupi. La decisione è mia e me la caverò.” |
Nota che cosa hanno in comune le versioni assertive. Sono brevi, partono dai fatti e da ciò che prova chi parla, e alla fine propongono qualcosa di concreto. Le spiegazioni lunghe e le scuse ripetute indeboliscono il messaggio, perché lasciano all'altro l'impressione che il rifiuto si possa ancora negoziare.
Qui sotto trovi alcune frasi assertive che puoi adattare alle tue situazioni.
- “Ho bisogno di un po' di tempo per pensarci e ti rispondo domani”.
- “Capisco il tuo punto di vista, solo che io vedo le cose diversamente”.
- “Mi sento messo da parte quando i programmi cambiano senza che nessuno me lo chieda”.
- “Preferisco parlarne quando saremo entrambi più calmi”.
- “Non sono d'accordo e posso spiegarti perché”.
- “Grazie dell'invito, questa volta non verrò”.
Tecniche di comunicazione assertiva
Alcune tecniche hanno un nome e un autore, perché sono state descritte nei libri di psicologia degli anni '70 e si usano ancora oggi in terapia e nei corsi di comunicazione. Per cambiare il tuo modo di parlare te ne bastano una o due, esercitate finché diventano naturali.
I messaggi “io”
Lo psicologo americano Thomas Gordon li ha descritti nel 1970, in un libro sulla comunicazione tra genitori e figli, come alternativa ai messaggi “tu”, che suonano come un'accusa. Un messaggio “io” ha 3 parti, cioè il comportamento concreto, ciò che provi tu e l'effetto che ha su di te. “Quando torni a casa dopo le 10 senza avvisare, mi preoccupo, perché non so se ti è successo qualcosa.” L'altro sente un'informazione su di te, non un verdetto su di lui, e gli viene più facile cambiare qualcosa. La differenza si sente fin dal primo giorno.
La tecnica del disco rotto
Lo psicologo americano Manuel Smith l'ha descritta nel 1975, nel libro When I Say No, I Feel Guilty, e in romeno la si trova sia come tecnica del disco graffiato sia come tecnica del disco rotto. L'idea è ripetere con calma lo stesso messaggio, con le stesse parole o quasi, qualunque argomento ti venga opposto. Il venditore insiste perché tu prenda anche la garanzia estesa e tu dici “Grazie, non voglio la garanzia estesa”. Ti spiega perché è un'offerta conveniente e tu rispondi “Capisco, e comunque non la voglio”. E così via, tutte le volte che serve. La tecnica ti aiuta quando l'altro cerca di convincerti per sfinimento. Nelle relazioni strette conviene usarla con misura, perché può suonare rigida.
La nebbia o il consenso parziale
Sempre da Smith viene la tecnica che l'inglese chiama fogging. Quando ricevi una critica, trovi la parte di verità che contiene e la riconosci con calma, senza giustificarti e senza contrattaccare. “Hai ragione, oggi sono arrivato in ritardo di 10 minuti.” La critica perde forza e la discussione può spostarsi verso la soluzione invece di girare intorno alla colpa. La lite non ha più niente a cui aggrapparsi.
Il modello DESC
Sharon e Gordon Bower lo hanno proposto nel 1976, nel libro Asserting Yourself, per le conversazioni difficili che vale la pena preparare in anticipo. Il nome viene dai 4 passi in inglese e, su un esempio d'ufficio, funziona più o meno così. Descrivi i fatti senza giudizi (“Il report è arrivato giovedì invece che martedì, per la terza volta questo mese”), dici che cosa provi (“Sono sotto stress, perché mi resta un solo giorno per la mia parte”), chiedi qualcosa di preciso (“Vorrei che me lo mandassi entro lunedì sera”) e mostri che cosa guadagnate tutti e due (“Così finiamo in tempo e non restiamo più oltre l'orario”).
Il modello DESC, secondo Bower e Bower (1976)
L'assertività empatica
Arthur Lange e Patricia Jakubowski hanno descritto nel 1976 una forma di assertività che parte da ciò che prova l'altro e solo dopo passa al proprio bisogno. “Vedo che hai avuto una giornata pesante e capisco che vuoi tranquillità. Io avrei bisogno di parlare 10 minuti del weekend.” È la variante adatta quando la relazione conta molto e la persona davanti a te è già tesa.
Quando l'assertività è difficile
Per alcune persone i consigli qui sopra suonano bene sulla carta e impossibili nella vita reale. Raramente dipende da una mancanza di volontà, e dietro c'è spesso una causa che vale la pena capire.
L'ansia sociale è una delle più frequenti. Il pensiero che l'altro si arrabbierà o ti giudicherà fa scattare lo stesso allarme di un pericolo reale, con il cuore che batte forte e la mente che si svuota, e un “sì” detto in fretta diventa la via più breve per spegnere l'allarme. Per questo l'allenamento assertivo fa parte da tempo della terapia cognitivo-comportamentale per l'ansia sociale. Se ti ritrovi in queste righe, nella pagina sull'ansia trovi come lavoriamo con essa.
I traumi e il modo in cui sei cresciuto pesano altrettanto. Chi ha imparato da bambino che i propri bisogni danno fastidio, che la rabbia è pericolosa o che l'amore si guadagna facendo il bravo arriva all'età adulta con il riflesso di tacere. Un riflesso appreso si può anche disimparare. Lo stesso accade con una ferita da abbandono o con uno stile di attaccamento ansioso, in cui ogni confine posto sembra un rischio di essere lasciati. Dopo un evento traumatico il corpo può restare in allerta a lungo, e un confronto, anche piccolo, può scatenare reazioni di attacco, fuga o congelamento, di cui abbiamo scritto ampiamente nell'articolo sul PTSD.
Al lavoro il freno arriva spesso dalla sindrome dell'impostore o dal perfezionismo. Quando credi di dover meritare ogni minuto di attenzione, chiedere un aumento o rifiutare un compito in più sembra un'audacia che non ti sei ancora guadagnato.
Quando l'assertività non è sicura. In una relazione tossica o abusiva, dire apertamente i propri limiti può provocare una reazione violenta. Lì la priorità è la tua sicurezza, non la comunicazione perfetta. Parla con una persona di fiducia o con uno specialista e, se sei in pericolo immediato, chiama il 112.
Se vuoi vedere da dove parti, il test gratuito sui confini sani nelle relazioni è un buon punto di partenza.
In fondo, l'assertività significa essere visti, ascoltati e rispettati davvero. Quando comunichi in modo chiaro ed equilibrato onori i tuoi bisogni e dai agli altri la possibilità di conoscerti in modo autentico, con ciò che è importante per te e con i tuoi limiti.
Con l'aiuto del neurofeedback, puoi allenare il cervello a restare calmo, presente e centrato nelle situazioni di tensione, così da esprimere la tua voce interiore senza paura né aggressività. Inizia il percorso in cui dici “sì” al tuo valore e “no” al senso di colpa, all'ansia e al silenzio forzato.
👉 Prenota una chiamata con uno specialista per fare il primo passo verso una comunicazione assertiva!
🧠 Come funziona il tuo cervello?
Scarica GRATIS la guida e scopri che cosa rivela la tua mappa cerebrale.
📖 I nostri libri - Casi di studio reali con mappe cerebrali
📖 Vindecarea Depresiei (La guarigione dalla depressione, in rumeno) - 29,00 RON
📖 Vindecarea Anxietatii (La guarigione dall'ansia, in rumeno) - 29,00 RON
📖 Eliminarea Atacurilor de Panica (Eliminare gli attacchi di panico, in rumeno) - 29,00 RON
Come si presenta il primo passo all'Istituto
Se ti sei riconosciuto nelle righe qui sopra, o hai riconosciuto una persona cara, il primo passo è una conversazione, non una decisione. La prima telefonata è gratuita e dura circa 20 minuti: ci dici che cosa ti ha portato qui e che cosa ti mette più in difficoltà adesso, e noi ti diciamo con sincerità se una valutazione ha senso e che cosa includerebbe. Quando la risposta è che prima bisogna vedere un medico, la ricevi in modo altrettanto diretto.
La valutazione BrainMap registra l'attività del cervello a riposo ed è non invasiva. Su questa base si costruisce il piano, insieme al trattamento che stai già seguendo. Che cosa comporta, passo dopo passo, è descritto nella pagina della valutazione BrainMap.
Vuoi capire cosa succede nel tuo cervello?
Prenota una consulenza con gli specialisti dell'Istituto BrainMap e scopri come possono aiutarti un BrainMap e l'allenamento cerebrale.
Prenota una consulenza gratuita
La valutazione qEEG (brain mapping) si fa nei centri di Bucarest, Cluj-Napoca, Timișoara, Iași, Brașov, Costanza, Târgu Mureș, Bacău e Craiova. Le tariffe sono nella pagina dei prezzi.
Domande frequenti sull'assertività
Che cosa significa essere assertivi?
Significa dire apertamente che cosa pensi, che cosa provi e che cosa vuoi, senza offendere l'altro e senza rinunciare a te stesso perché lui stia bene. Una persona assertiva può rifiutare senza sensi di colpa, può chiedere ciò di cui ha bisogno e può ricevere una critica senza crollare né attaccare. Si vede soprattutto nei momenti di tensione.
Qual è la differenza tra assertivo e aggressivo?
Entrambi gli stili sono diretti, solo che partono da punti diversi. La persona aggressiva vuole vincere e calpesta i bisogni dell'altro con il tono alto, le critiche o l'intimidazione. La persona assertiva vuole essere capita e cerca una soluzione in cui contano sia i suoi bisogni sia quelli dell'altro. Il tono calmo è ciò che la tradisce più in fretta.
Che cosa significa assertivo nel DEX?
Nel DEX, il dizionario esplicativo della lingua romena, “asertiv” ha il senso antico di “che ha carattere di asserzione”, cioè affermativo. Il significato usato oggi in psicologia, di persona che sostiene in modo aperto e rispettoso le proprie opinioni e i propri bisogni, è arrivato dall'inglese, insieme al termine assertiveness.
L'assertività si può imparare?
Sì, è un'abilità e non un tratto fisso. In uno studio randomizzato svedese del 2023, un programma online di 8 settimane ha aumentato l'assertività dei partecipanti e l'effetto si vedeva ancora dopo un anno. L'esercizio nelle situazioni piccole, il gioco di ruolo e la terapia cognitivo-comportamentale sono le strade più usate.
Come dico “no” senza sentirmi in colpa?
Mantieni il rifiuto breve, senza lunghe scuse, e dillo con un tono calmo, per esempio “Questa volta non posso, grazie di aver pensato a me”. La prima volta è la più difficile. Il senso di colpa delle prime volte è normale e diminuisce man mano che vedi che le relazioni non si rovinano a causa di un rifiuto. Se l'altro insiste, ripeti con calma la stessa frase, secondo la tecnica del disco rotto.
Quali sono le tecniche di comunicazione assertiva?
Le più conosciute sono i messaggi “io”, in cui parli di ciò che provi e non della colpa dell'altro, e la tecnica del disco rotto, in cui ripeti con calma lo stesso messaggio. Ci sono poi il consenso parziale, con cui riconosci la parte vera di una critica, e il modello DESC, in 4 passi, per le conversazioni difficili che prepari in anticipo.
Fonti
- Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: a randomized controlled trial. Internet Interventions, 2023, 32: 100629. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37273933.
- ElBarazi, A. S., Mohamed, F., Mabrok, M., Adel, A. Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students. Journal of Education and Health Promotion, 2024, 13: 203. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39268439.
- Omura, M., Maguire, J., Levett-Jones, T., Stone, T. E. The effectiveness of assertiveness communication training programs for healthcare professionals and students. International Journal of Nursing Studies, 2017, 76: 120-128. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28964979.
- Thomas Gordon, Parent Effectiveness Training, casa editrice Wyden, New York, 1970.
- Manuel Smith, When I Say No, I Feel Guilty, casa editrice Dial Press, New York, 1975.
- Sharon Anthony Bower e Gordon Bower, Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change, casa editrice Addison-Wesley, Reading (Massachusetts), 1976.
- Arthur Lange e Patricia Jakubowski, Responsible Assertive Behavior: Cognitive/Behavioral Procedures for Trainers, casa editrice Research Press, Champaign (Illinois), 1976.
- Dicționarul explicativ al limbii române (DEX '09), voce “asertiv”, consultata su dexonline.ro/definitie/asertiv nell'ottobre 2026.