Il frigorifero è aperto e tu sei lì davanti. Non hai fame, hai mangiato un’ora fa, ma qualcosa ti attira verso di lui.
Magari è sera, dopo che i bambini si sono addormentati. Magari è dopo un litigio. Magari è quel momento in ufficio in cui ti senti sopraffatta e, prima ancora di rendertene conto, hai in mano il terzo biscotto.
Mangi per bisogno, non per piacere. In fretta, a volte di nascosto. E subito dopo arriva l’ondata: senso di colpa, gonfiore, la promessa che da domani cambierà tutto.
Domani non cambia niente, perché il problema non è nel piatto. È nel modo in cui il tuo cervello ha imparato a calmarsi.
Come distinguere la fame fisica da quella emotiva
La prima domanda utile non è “che cosa mangio”, ma “che tipo di fame è questa”. Sono due cose diverse, e il corpo le segnala in modo diverso. Le confondiamo perché finiscono tutte e due davanti al frigorifero.
| Fame fisica | Fame emotiva | |
|---|---|---|
| Come compare | gradualmente, nel giro di ore, si può rimandare | all’improvviso, in pochi minuti, sembra urgente |
| Dove si sente | nello stomaco: vuoto, brontolii, debolezza | più in alto: nodo in gola, peso sul petto, agitazione |
| Che cosa chiede | cibo, quasi qualsiasi | una cosa precisa: dolce, salato, croccante |
| Quando si ferma | quando sei sazio | a fatica, a volte per niente, anche a stomaco pieno |
| Dopo | soddisfazione, energia | senso di colpa, vergogna, promesse |
La tabella non è un test di forza di volontà, è un punto di riferimento. Tra il momento in cui riconosci che cosa ti sta succedendo e il gesto vero e proprio passano pochi secondi, e in quei secondi può succedere qualcos’altro.
Il circolo che ti calma e ti punisce
Il cervello umano si è sviluppato in un mondo in cui il cibo era scarso. Per questo, quando mangi, soprattutto cibi grassi e dolci, il sistema di ricompensa reagisce con forza: dopamina per dire “bravo, hai trovato energia”, più la sensazione di conforto che l’accompagna.
Nella fame emotiva questo circuito lavora per qualcos’altro. Il cibo non risponde più alla fame, risponde all’emozione, e il cervello impara il collegamento molto in fretta, perché funziona: ti calma in pochi minuti.
Il meccanismo è descritto abbastanza bene. Un evento stressante attiva l’amigdala, cioè il sistema d’allarme. Il cortisolo sale, il corpo entra in allerta e il cervello ricorre alla soluzione che ha già imparato. Una revisione classica sull’argomento, firmata da Adam ed Epel nel 2007, mostra che lo stress acuto di solito toglie l’appetito, mentre lo stress cronico lo aumenta, spingendo proprio verso cibi ad alta densità calorica.
Il lato negativo è che la calma dura poco. Il cortisolo torna, e ora gli si aggiunge il senso di colpa, che è a sua volta uno stress e riattiva lo stesso allarme. Il circolo si chiude da solo: tensione, cibo, calma breve, senso di colpa, di nuovo tensione.
C’è poi una cosa che si dice di rado. I pasti abbondanti con zucchero e farinacei raffinati producono un picco di glicemia e un picco di insulina, seguiti da una discesa rapida. Quella discesa viene letta dal cervello come mancanza di carburante e richiede di nuovo cibo, 2 ore dopo che hai mangiato. Il corpo non ti mente, reagisce semplicemente a quello che gli hai dato.
Quindi non si tratta di golosità e nemmeno di un carattere debole. È un circolo appreso, e la sola forza di volontà ha poco da dire in un circolo che si chiude al di sotto del livello della decisione consapevole.
Quando è un’abitudine e quando è disturbo da alimentazione incontrollata
Qui vale la pena fare una distinzione che gli articoli su internet saltano quasi sempre. La fame emotiva è un’abitudine, sgradevole e difficile da spezzare, ma un’abitudine. Il disturbo da alimentazione incontrollata, noto anche come binge eating, è una diagnosi, e questo cambia quello che devi fare.
I criteri del DSM-5 sono abbastanza chiari. Episodi ripetuti in cui mangi, in un intervallo breve, una quantità chiaramente maggiore di quella che mangerebbe la maggior parte delle persone, con la sensazione di perdere il controllo. Gli episodi si accompagnano ad almeno 3 di questi elementi: mangi molto più in fretta del solito, fino a sentire un fastidio fisico, senza avere fame, da solo per imbarazzo, oppure dopo provi disgusto per te stesso. Compaiono almeno 1 volta a settimana, per 3 mesi, e ti fanno evidentemente stare male.
Ciò che lo distingue dalla bulimia è l’assenza di comportamenti di compensazione, cioè niente vomito autoindotto, niente lassativi, niente digiuno o sport come punizione. Se compaiono anche quelli, il discorso è un altro, e la bulimia ha la sua pagina, così come l’anoressia e gli altri disturbi alimentari.
La diagnosi la fa uno psichiatra o uno psicologo clinico, non un articolo e non un test online. Se ti ritrovi nei criteri qui sopra, quello è il passo successivo, prima di qualsiasi allenamento.
Che cosa puoi fare da solo, a partire da stasera
Nel frattempo, ci sono alcune cose che aiutano davvero e che non richiedono niente di speciale. Nessuna è una tecnica miracolosa, sono tutte noiose, ed è proprio per questo che funzionano.
10 minuti di pausa. Quando arriva l’impulso, imposti un timer e fai altro per 10 minuti, senza vietarti niente. Se dopo 10 minuti lo vuoi ancora, mangi. Molto spesso l’ondata passa da sola, perché la fame emotiva ha un picco, e il picco scende. La domanda da farti prima del frigorifero. Prima di aprire il frigorifero, dai un nome a quello che senti: stanchezza, noia, rabbia, solitudine, tensione. Non per giudicarti, ma perché un’emozione a cui dai un nome perde intensità, e il cervello ha bisogno di una risposta diversa dal cibo. Colazione con proteine. Una colazione a base di dolci o di farinacei prepara esattamente il calo di glicemia delle 11. Le proteine e i grassi sani mantengono la curva più piatta. Il sonno, prima di qualsiasi dieta. 2 notti corte di fila modificano gli ormoni della fame e aumentano la voglia di cibi ad alta densità calorica. È la cosa più economica della lista e la più spesso ignorata. Come funziona il sonno, per esteso, lo trovi nell’articolo sull’insonnia. Niente liste di cibi proibiti. La restrizione rigida aumenta la probabilità degli episodi, non la riduce. Un alimento diventato “proibito” finisce per essere, nella serata difficile, proprio il bersaglio.Se le hai provate e il circolo si chiude comunque, non significa che non hai fatto abbastanza. Significa che la parte automatica è più forte di quella volontaria, e allora si lavora direttamente su di essa.
Che cosa alleniamo all’Istituto BrainMap
All’Istituto BrainMap non diamo diete e non contiamo calorie. Lavoriamo sulla regolazione, cioè proprio sulla parte che fa scattare il comportamento prima che tu riesca a decidere qualcosa.
Il primo passo è una misurazione. La valutazione BrainMap registra l’attività elettrica del cervello a riposo, con gli occhi chiusi e poi aperti, e la confronta con un database normativo per età. La diagnosi di disturbo alimentare non si fa da lì, e non potrebbe essere altrimenti. Quello che mostra è un’altra cosa: quanto velocemente il cervello entra in stato di riposo e come stanno le aree coinvolte nel controllo degli impulsi.
Neurofeedback, per lo spazio tra l’impulso e il gesto. Alleniamo l’attività delle aree legate al controllo degli impulsi e alla regolazione emotiva. Quando la corteccia prefrontale lavora meglio, lo spazio tra “voglio” e “prendo” si allarga, e in uno spazio puoi scegliere. Sull’alimentazione incontrollata esiste anche uno studio randomizzato, pubblicato nel 2016 da Schmidt e Martin, con risultati incoraggianti su un campione piccolo. Un campione piccolo resta un campione piccolo, e noi lo presentiamo come tale. Stimolazione vagale, sulla via tra intestino e cervello. Il nervo vago porta le informazioni tra l’intestino e il cervello, compresi i segnali di sazietà. La sua stimolazione lavora sulla regolazione autonoma, la stessa che tiene il corpo in allerta dopo che lo stress è passato. Quanto questo cambi il comportamento alimentare è ancora oggetto di studio, e per ora le prove sono preliminari. Come funziona questa via, per esteso, lo trovi nell’articolo sul nervo vago. La coerenza cuore-cervello, per distinguere i segnali. Un esercizio di respirazione con feedback, con cui il corpo impara a distinguere tra la sensazione fisica nello stomaco e la tensione nel petto. Sono due segnali diversi, e il cervello abituato al circolo li legge allo stesso modo.L’allenamento va di pari passo con la psicoterapia, non al suo posto, e non tocca il trattamento prescritto dal medico. I primi cambiamenti compaiono di solito nel sonno e nella velocità con cui ti calmi dopo un dispiacere, non con la scomparsa improvvisa delle voglie.
“Quando una paziente mi ha detto «mi sembra che il mio stomaco abbia un cervello tutto suo», le ho risposto: ce l’ha davvero. Ha 500 milioni di neuroni. E va allenato anche lui.”
Psic. Alina Robu, psicologa clinica specialista e psicoterapeuta integrativa, cofondatrice dell’Istituto BrainMap
Quando serve l’aiuto di uno specialista
Ci sono situazioni in cui il passo successivo non è un allenamento ma una visita, e vale la pena dirle chiaramente. Se gli episodi si presentano più volte a settimana e non riesci a fermarli, se dopo ti provochi il vomito, prendi lassativi o digiuni per compensare, se il peso oscilla molto in poco tempo, se eviti i pasti con gli altri per vergogna, o se compaiono pensieri di farti del male, vai dal medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Niente in questo articolo sostituisce una visita, e un buon piano di solito comincia con una conversazione, non con una decisione.
Riferimenti
- Adam, T.C., Epel, E.S. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357.
- American Psychiatric Association Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, quinta edizione (DSM-5), criteri per il disturbo da alimentazione incontrollata. APA, 2013. [online] Disponibile su: psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm.
- Schmidt, J., Martin, A. Neurofeedback against binge eating: a randomized controlled trial in a female subclinical threshold sample. European Eating Disorders Review, 2016. [online] Disponibile su: onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/erv.2453.
- Furness, J.B. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22392290.
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Van Cauter, E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004. [online] Disponibile su: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226.
Com’è il primo passo
Se ti sei riconosciuta in queste righe, il primo passo è piccolo: una chiacchierata gratuita di 15 minuti, in cui ci racconti che cosa ti porta qui. Alla fine ricevi una risposta diretta, anche quando la risposta è che prima dovresti vedere un medico.
Se andiamo avanti, la valutazione mostra da dove parti, e il piano si costruisce su ciò che è stato misurato. Com’è il programma per i disturbi alimentari, passo dopo passo, è descritto nella pagina sui disturbi alimentari.
Domande frequenti sulla fame emotiva
Che cos’è la fame emotiva?
È il bisogno di mangiare scatenato da un’emozione, non dal bisogno di energia del corpo. Compare all’improvviso, si sente più in alto dello stomaco, come un nodo in gola o un peso sul petto, chiede un alimento preciso e non si placa nemmeno a stomaco pieno. La fame fisica si presenta in un altro modo. Arriva gradualmente, si sente nello stomaco, accetta quasi qualsiasi cibo e si ferma quando sei sazio.
Che cos’è l’alimentazione incontrollata?
Il disturbo da alimentazione incontrollata, noto anche come binge eating, consiste in episodi ripetuti in cui mangi in poco tempo una quantità chiaramente maggiore di quella che mangerebbe la maggior parte delle persone, con la sensazione di perdere il controllo. Secondo il DSM-5, gli episodi si presentano almeno 1 volta a settimana per 3 mesi e causano una sofferenza evidente. È una diagnosi, fatta da uno psichiatra o da uno psicologo clinico.
Qual è la differenza tra l’alimentazione incontrollata e la bulimia?
La differenza sta nei comportamenti di compensazione. Nella bulimia, dopo l’episodio compaiono vomito autoindotto, lassativi, digiuno o sport come punizione. Nell’alimentazione incontrollata non compaiono, ed è proprio questo il criterio che le separa nei manuali diagnostici.
Perché sento sempre il bisogno di mangiare, anche se ho già mangiato?
Le spiegazioni possibili sono diverse, e le più frequenti sono 3: lo stress prolungato, che aumenta il cortisolo e spinge verso cibi ad alta densità calorica; il calo di glicemia dopo un pasto ricco di zucchero o di farinacei raffinati, letto dal cervello come mancanza di carburante; e il sonno insufficiente, che modifica gli ormoni della fame. Se la sensazione è costante e accompagnata da sete, bisogno frequente di urinare o perdita di peso, vai dal medico: esistono anche cause mediche che si verificano con le analisi.
Come fermo la fame emotiva?
La risposta breve è che non esiste un’unica tecnica. Quello che aiuta, in pratica: una pausa di 10 minuti tra l’impulso e il frigorifero, dare un nome all’emozione prima, una colazione con proteine, un sonno sufficiente e la rinuncia alla lista dei cibi proibiti, perché la restrizione rigida aumenta la frequenza degli episodi. Quando il circolo si chiude comunque, si lavora direttamente sulla parte automatica, con la psicoterapia e, dove ha senso, con un allenamento di regolazione.
Il neurofeedback aiuta nell’alimentazione incontrollata?
Esiste uno studio randomizzato pubblicato nel 2016, su un campione piccolo, con risultati incoraggianti sulla frequenza degli episodi. È troppo poco per una raccomandazione generale e noi lo presentiamo come tale. All’Istituto, l’allenamento si costruisce su ciò che mostra la valutazione e va di pari passo con la psicoterapia, mai al suo posto.
Lo stomaco ha davvero un cervello tutto suo?
Il sistema nervoso enterico, la rete di neuroni nella parete del tubo digerente, ha circa 500 milioni di neuroni e può coordinare da solo una parte dell’attività dell’intestino. Comunica costantemente con il cervello, in buona parte attraverso il nervo vago, e da qui viene l’espressione “secondo cervello”. Questa rete non pensa e non decide, ma influenza l’umore e l’appetito.
Il senso di colpa dopo mi aiuta a fermarmi?
Purtroppo no, anzi, rende un nuovo episodio più probabile. Il senso di colpa è di per sé uno stress, e lo stress riattiva proprio il circuito che ha fatto partire l’episodio. Dai dati che abbiamo, la restrizione e l’autopunizione aumentano la frequenza degli episodi, mentre un approccio neutro, senza giudizio, la riduce.